一、前言

現在的年輕人或者說整個社會越來越喜歡熬夜，越來越接受“夜生活”的生活模式，身邊的程式員更甚，一方面是作業需要，一方面也是養成了這樣的生活習慣，實際這是嚴重損害健康的，這里寫一篇健康科普文，對程式員和所有的年輕人們介紹一下熬夜的危害，希望大家保重好自己的身體，

我們可以把熬夜分為兩種：

第一種熬夜，每天睡足8小時，但是晚睡晚起，這種情況下，在22:00–6:00 睡覺真的比 2:00–10:00 更有利健康嗎？即人體器官排毒時間是否有科學依據？人體晝夜節律的生物鐘是否有科學依據？這個我們第二部分討論，

第二種熬夜，每天無法睡足8小時，睡眠時間不足，這種情況下，是絕對有害而且嚴重的，這個我們本文第三部分列舉睡眠不足對于人體器官的損害、睡眠不足對于多種疾病的誘因，

二、第一種熬夜，每天睡足8小時，但是晚睡晚起

2.1 人體器官排毒時間是否有科學依據？

人體器官排毒時間是否有科學依據？這個就好像是方便面是不是垃圾食品一樣，一直爭論不休，筆者一個小小程式員，不是專業人士，就是當一次搬運工，把具有代表性的正反雙方的觀點貼給大家看看，

第一，淋巴排毒時間

正方：每天晚上9：00 ~ 11：00的時候，是人體淋巴的排毒程序，免疫系統活躍起來，你應該靜下心來，聽聽音樂，使自己盡量的保持安靜，這樣免疫系統就會很順利地完成排毒作業，讓你的免疫力增加，

反方：組織液進入淋巴管即為淋巴液，而組織液是血漿中的液體從毛細血管濾過而形成的，正常人每天生成2-4升淋巴液，大致相當于全身的血漿量，淋巴系統是時刻不停滴在回圈的，全身的淋巴液最后經由全身的淋巴管收集，進入右淋巴管和胸導管，進入靜脈，淋巴回流的生理意義在于回收蛋白質，運輸脂肪及其他營養物質，調節體液平衡，防御和免疫功能，淋巴液在回流途中要經過多個淋巴結，在淋巴結中的淋巴竇內有大量具有吞噬功能的巨噬細胞，可以將紅細胞細菌和其他微粒清除掉，這個程序是一直在發生的，9：00~11：00這個時間段對淋巴系統來說，一點兒都不特殊，

第二，肝臟排毒時間

正方：晚上11：00 ~ 凌晨1：00，肝臟開始排毒，你就應該熟睡了，不要熬夜，此時你不睡覺的話，你的肝臟就會因此很累，肯定要受損的，

反方：肝臟是人體最大的腺體，不僅在糖蛋白質脂肪激素維生素的代謝方面與全身各組織器官密切相關，而且有分泌排泄生物轉化的作用，肝臟的解毒功能便是一個生物轉化程序，以酒精為例，酒精90%-98%經肝代謝（其余經腎和肺代謝），代謝速度為100-200mg/h.kg, 一個70kg體重的人，每小時代謝酒精的量為7-14g，這個程序產生的代謝產物對人體有毒，如果想減少肝損害，不喝酒肯定有好處，就肝臟的解毒功能來說，其實它是個小時工，也就是你什么時候喝酒，它什么時候啟動針對酒精的解毒功能，晚上11：00 ~ 凌晨1：00這個時段你要沒喝酒，也就不存在解毒這回事了，

第三，膽排毒時間

正方：凌晨1：00 ~ 3：00，是膽排毒的時間，此時亦應繼續熟睡，以便有利于肝膽的排毒，

反方：很多人在對膽囊的認識問題上存在一個誤區，想當然的認為膽汁是在膽囊產生的，其實膽汁由肝細胞連續分泌，在非消化期，膽汁生成后，經肝管流出，一部分進入十二指腸，一部分進入膽囊，濃縮貯存，在消化期膽囊收縮，膽汁排入小腸參與小腸內的消化，也就是說，膽囊排膽汁需要有食物的刺激，要是膽囊只在凌晨1：00~3：00這個時段排膽汁，那人的消化功能可真的要出問題了，

第四，脊椎造血時間

正方：半夜到凌晨4：00，正是人的脊椎造血時段，必須要熟睡，千萬不要熬夜啊!

反方：胚胎期卵黃囊造血，其后肝脾造血，4個月后骨髓開始造血并逐漸增強，到嬰兒出生時，完全靠骨髓造血，成年人若出現骨髓外的造血，已無代償意義，屬于造血功能紊亂，脊椎造血？地球人不是這樣的，把成年人脊椎髂骨肋骨胸骨顱骨長骨近端骨骺處有造血骨髓這個知識點記串籠子了，至于凌晨至4點？鬼扯，

第五，肺排毒時間

正方：凌晨3：00 ~ 5：00，人的肺開始排毒了，平時咳嗽的人，此時就會加重咳嗽，但是，卻不應該立即服用止咳藥，以免抑制肺部廢積物的迅速排出，

反方：止咳藥多數時候沒用是對的，咳嗽本身不是病，而是呼吸系統某種疾病造成刺激的反應，需要對因治療，比如如為細菌引起的肺炎，則需應用抗生素，肺的主要功能是呼吸，吸入氧氣，排除二訊訓碳，至于排毒……你故意吸進去一堆有毒廢氣試試就知道了，立刻會引起劇烈咳嗽，不管幾點吸，

第六，大腸排毒時間

正方：早晨5：00~7：00，就是人的大腸在排毒的時間了，此時就是你上廁所的最佳時機，假如你沒有大便，就說明了你有不正常的地方了，很需要去醫院看看了，檢查一下究竟是哪里出了毛病，

反方：什么時候有屎什么時候去拉，如果每天都4點半有便意，非要等到5點再去拉，這不是排便功能有問題，而是腦子被驢踢了，

第七，小腸吸收時間

正方：早晨7：00~9：00，到了人的小腸開始大量吸收營養素的時間了，在這之前，你理應吃早餐，不然，你一天的營養就會匱乏，治療疾病的人最好在6：30之前吃；養生的人可以在7：30前吃，奉勸那些不習慣吃早餐的朋友，務必養成每天吃早餐的好習慣，即便是拖到了9：00以后，也一定要吃，

反方：小腸確系主要的吸收器官，包括水、無機鹽、糖、脂肪、蛋白質、膽固醇，難道你晚上吃飯，小腸就不發揮吸收功能了？笑話！至于早餐時間，這個提法本來就是大部分人的進餐時間，是一句正確的廢話，但沒有證據證明不在這個時間段吃有什么危害，治療疾病的養生的更無需非在某個時間點進餐不可，這種說法，純屬煞有介事危言聳聽，

貼完了，筆者也不知道哪個對哪個錯，兩邊說的都挺有道理，傻傻地分不清哪個是金玉良言，哪個是滿嘴胡扯，總是對于健康這類問題，都是眾說紛紜，誰也說服不了誰，畢竟就算是新冠病毒也有人相信帶口罩沒用，

只有一句，盡量早睡早起，畢竟沒有人說過早睡早起有害健康，

2.2 人體晝夜節律是否有科學依據？

有一種觀點認為，人體器官雖然沒有排毒時間，但是人體卻有著晝夜節律，

2017 年諾貝爾獎醫學獎名單公布，獲獎者的研究內容是關于「晝夜節律」的，第一次從基因的層面上證明了為什么千百年來，我們一直會遵循「日出而作，日落而息」這樣的生活習慣，原因早就刻在了我們的基因上，

2.2.1 什么是晝夜節律呢？

在自然界中，每 24 小時就會出現一次規律性的晝夜更替，而我們人類的各種生理現象都和這種自然現象息息相關，

如圖：

晝夜節律就是我們常說的生物鐘，是指生命活動以 24 小時左右為周期的變動，它控制著我們的睡眠周期，調節著我們體內的各種激素和神經遞質，從而影響我們的情緒、動力、代謝和能量水平等，如果把我們的身體比喻做一座高速運轉的復雜而精密的儀器，那么晝夜節律不僅僅是我們睡眠和覺醒的遙控器，它也是決定我們是否健康、是否容易患病、體型是胖是瘦以及是容易疲憊還是活力四射的關鍵一環，

2.2.2 晝夜節律如何影響你的睡眠？

每天，當清晨的第一縷陽光照射進來，首先，你眼中的監測員「黑視蛋白」醒了，不斷地匯報「天亮了」的訊息；然后，資訊沿著神經傳入大腦中掌管晝夜節律的區域「視交叉上核」，一旦這片區域接收到了足夠的資訊，它就會告訴整個大腦：「白天到了，大家打起精神，動起來！」；最后，腦內的激素、神經遞質等開始各司其職，喚醒整個身體，使我們整個身體切換到白天的作業狀態，

天黑了想睡覺，也是同樣的道理，夕陽西下，進入我們眼中的光線越來越少，監測員就會持續傳遞資訊：天黑了，當指揮官收集到了足夠的訊息，就會告訴大腦：「太陽下山了，大家要休息」 ，于是你的大腦開始抑制皮質醇分泌，促使松果體分泌褪黑素，降低人體的警覺度及反應能力，降低中心體溫，身體中的夜班工人上場，使身體進入休息狀態，

所以大家可以知道，晝夜節律和我們眼睛的所見光有很大的關系，當我們面臨很大的作業壓力，被迫輪班，熬夜加班時，夜晚大腦沒有接收到足夠的睡眠信號，或者是白天大腦沒有接收到足夠的覺醒信號，晝夜節律就會被打亂，這時我們就可能在該睡覺的時候不犯困，導致失眠，

2.2.3 不同時區的人的生物鐘

如果出國，換了時區，怎么辦？如果堅持要在晚上23點睡覺，但是北京時間23點在國外是下午3點，我們該如何是好？嗯，在當地時間的23點睡？那丟失的那段時間怎么算？

不同時區的人生物節律是不是一樣？

生物節律是體內生物鐘跟體外環境的一種同步，不同地區的人自然不一樣，這些環境因素有很多，光照、溫度、濕度、氣壓這些都算，還有很多可能我們至今也不了解的因素在起作用，所以在中國時區生活，但想按美國時區來睡覺，必然會出現失調的情況，因為不可能完美模擬美國的環境，生物鐘和外界環境處于難以同步的狀態，

那時差為什么難以調整？

因為生物鐘是內在的，并非環境一變馬上就能跟著變，睡眠時間只是生物鐘的一種表現，還有其他更多的方面，比如心跳、體溫、血壓、激素水平、神經遞質水平等一系列生理指標，所以盡管可以努力去調整睡眠時間，但這些生理指標是在隨著外界環境一點點的同步中，往往需要較長的時間，看看這些指標也知道，這些玩意兒只能慢慢變，隨時來個大范圍變化，整天就死去活來的吧，

如果我非要逆天而行，在中國按美國時區來行動，能保證健康嗎？

基本是在作死，雖然還不知道會是怎么樣的死法，除非你能在自己的小屋子里完全模擬美國的光照、溫度、濕度、氣壓，順便忘了身處中國這個事實，否則生物鐘與外界的環境會一直處于失調的狀態，以上已經說了，長期輪班帶來了基因表達的大量變化，徒增人體運行偏離軌道的風險，再多想一點，這種作息造成的社交時間劇減，也會帶來心理和精神疾病的風險，所以建議值夜班的同學們不要太頻繁了，

2.2.4 晝夜交替的兩種觀點

晝夜交替看上去很科學，其實，對于人體晝夜節律，也是兩種觀點，

正方觀點：人的體溫早晨稍低,白天逐漸上升,到黃昏又高一些，新陳代謝活動，白天分解程序旺盛，晚間則同化程序增強，白天交感神經活動占優勢，夜晚副交感神經活動占優勢，人體的腎上腺素含量在白天某一時刻達到一定水平，然后逐漸下降，12小時后再度上升，這些生理變化，一天之中的波動范圍是恒定的，周期和時鐘相似，

反方觀點：人體晝夜節律只有群體意義，沒有個體意義，因為每個人的晝夜節律不同，記憶學習運動等功能的峰值時間也不同，生物鐘會根據人的生活習慣調整，每個個體是不同的，只要不要讓自己的生物鐘調來調去即可，沒必要所有人都固定，

害，又是傻傻地分不清到底哪邊是對的，

2.3 三種觀點

對于早睡早起和晚睡晚起大概有三種觀點，這里羅列一下：

觀點一：人體器官排毒時間沒有科學依據，人體晝夜節律也沒有科學依據，所以早睡早起和晚睡晚起一樣，不影響健康，白天作業晚上睡覺和晚上熬夜上午補覺一個樣，

觀點二（目前這種觀點比較主流）：人體器官排毒時間沒有科學依據，但是人體晝夜節律有科學依據，所以盡量早睡早起、盡量白天作業晚上睡覺，才是最高效的狀態，

觀點三：人體器官排毒時間有科學依據，人體晝夜節律也有科學依據，所以盡量早睡早起、盡量白天作業晚上睡覺，既然保持健康又保持高效作業，

小結：三種觀點筆者也不知道哪個對錯，目前是觀點二比較主流，即人體器官排毒時間沒有科學依據，但是人體晝夜節律有科學依據，總之，還是希望小伙伴們盡量早睡早起、盡量白天作業晚上睡覺，

其實，說到根本上，晚睡晚起到底有什么不好？其實并不是晚睡本身不好，而是晚睡更容易沾染不良生活習慣，因為大部分人晚上的時間都是在打游戲、追劇、刷抖音、打牌等，在這種娛樂活動中，幾個朋友在一起，極容易染上夜宵、抽煙、飲酒等不健康生活習慣，畢竟，只有少數人將晚上的時間用來學習和作業的，

三、第二種熬夜，每天無法睡足8小時，睡眠時間不足

第二部分討論的是“第一種熬夜，每天睡足8小時，但是晚睡晚起”，這種熬夜到底是否損害健康，一直沒有定論；但是，“第二種熬夜，每天無法睡足8小時，睡眠時間不足”，這種情況下，是絕對有害而且嚴重的，這個誰也沒得說，

第三部分，我們討論三個問題“如何定義睡眠不足？”、“睡眠不足對人體器官造成的損傷？”、“睡眠不足是多種人體疾病的誘因”，不一定是最專業的回答，只是希望引起小伙伴們的重視，

3.1 如何定義睡眠不足

健康有三大支柱：睡眠、飲食、運動，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠質量，就會發現控制飲食與運動的效果不彰，

如何定義睡眠不足，每天睡多長時間最好？

這個沒有一個完美的數字，一般是是8小時，但是，每個人的個性都是與眾不同的，睡眠時間也是一樣，每個人每天需要的睡眠時間都可能不一樣，比如前一天晚睡了，第二天需要更多的睡眠才能彌補回來，最好是在放假的時候，不要玩的太瘋，也不要刻意規定睡覺和起床時間，這樣幾天就能知道自己大概需要多長時間睡眠了，

睡少了或者睡多了好不好？

都不好，除非是天生對睡眠需求很低或很高的人，其他絕大部分人，睡眠的好處跟時間的關系都近似于倒著的U形曲線，中庸最好，過短或過長有風險，

3.2 睡眠不足對人體器官造成的損傷

其實，偶爾一次的熬夜頂多會讓你精神不振、疲倦不堪，只要第二天補一覺，基本上都能恢復，對身體的傷害也不至于很大，畢竟身體是個非常神奇的機制，對于偶爾熬夜造成的小傷害會有一定的補救功力，但是如果長期如此的話，那么就要另說了，

長期熬夜最傷哪里？肝臟，如果你是邊熬夜邊玩電子設備的話，那么還非常傷眼睛，其次就是大腦、心臟，當然對于皮膚來說，也會造成很大的傷害，

為什么熬夜會傷肝？

肝臟位于右上腹部，是人體的排毒器官，如果你常常熬夜，你的肝極易受損，熬夜對于肝臟來說，是一場“暴擊”，肝病患者熬夜的危害更可怕，直接加重病情沒商量，

為什么熬夜會傷眼睛？

很多人熬夜并不是因為作業也不是因為學習，而是熬夜緊盯螢屏看電視劇、電影以及玩游戲，這就是當下程式員或者說大多數人的夜生活，可怕的是，熬夜的你看得多開心，你的眼睛就會有多痛苦，熬夜的你，第二天的眼睛往往是干澀酸痛、空洞無神，身體感覺被掏空似的，

為什么熬夜會損傷大腦？

熬夜睡眠不足，大腦也跟著遭殃，白天里時常沒有精神，頭暈腦脹，注意力渙散，反應遲鈍，長期熬夜可能惹上失眠、神經衰弱等精神問題，中青年人熬夜甚至就此患上老年人才有的老年癡呆，熬夜著實可怕極了！

為什么熬夜會傷害心臟？

混跡互聯網圈的碼農們，應該經常聽到某某年輕小伙熬夜到凌晨四點，突發心梗去世的報道，這個熬夜相關報道給我們敲響了警鐘，熬夜的危害物件包括心臟，心臟是人體內最勤勞的器官，無時無刻不在跳動，僅在我們睡覺時得以休息放慢腳步，一旦熬夜，心臟負擔驟增，心臟病也就不請自來了， 曾有網友在問，經常熬夜的他怎樣做才能夠長壽？這個熬夜問題的答案其實很簡短，你！想！得！美！連諾貝爾獎得主都在提醒你，熬夜是不對的！

為什么熬夜會讓你變丑？

每晚10點至11點皮膚開始進入保養狀態，喜歡熬夜的你就是如此錯過皮膚的修復時間，與白富美絕緣，熬夜隨之而來的是，皮膚干燥缺彈性、面色萎黃無光澤、暗瘡黑斑粉刺……

3.3 睡眠不足是多種人體疾病的誘因

研究表明，超過二十項的大規模流行病研究，在數十年間追蹤幾百萬人，呈現睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌癥，都與缺乏睡眠有強烈的因果關系，

對于上圖的解釋：

肥胖

睡眠越少，BMI越高，例如一項跟蹤500人13年的調查顯示，每天睡眠時間少于6小時，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍，

糖尿病風險增加

中老年人中，睡6小時的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小時的1.7倍，睡5小時以下則升高到2.5倍，

心血管疾病風險增加

對沒有冠心病的中年人進行10年監測，發現每天睡眠5個小時以下，10年內發生冠心病的風險高了45%，

各種疾病的死亡率增加

對已患有各種可能致死疾病的人來說，減少睡眠時間，增加死亡率，

神經方面

睡眠減少會降低注意與警覺性，并在此基礎上降低整體的認知功能，比如影響情緒系統，造成抑郁和焦慮情緒；同樣也會造成學習和記憶能力的下降，

四、尾聲

熬夜傷身，這幾乎是所有人所共知的，但是同時也是所有人所忽視的，本文介紹了一些熬夜對于人體器官是損傷以及熬夜是多種慢性病的誘因，

這里在強調一下，小伙伴們重視起來，人體幾乎所有的慢性病，近視眼、慢性腎炎、心臟病、糖尿病、高血壓、頸椎病等，一旦形成，所有人體器官的損傷幾乎都是不可逆，所有的慢性病也幾乎都是無法根治的，

所有的小伙伴們，在這個世界上，無論作業還是學習，沒有任何一件事值得你熬夜去完成，

一定要保重好自己是身體，這才是你最重要的私有財產，當你失去健康的時候，實際上你已經一無所有，

天天打碼，天天進步！！！