《認知覺醒》這本書分為兩個部分，第一部分是內觀自己，擺脫焦慮，第二部分是外觀世界，借力前行，前者從大腦、潛意識、元認知三個方面幫助我們認識自己，審視自己內心焦慮不安的原因，后者從專注力、學習力、行動力、情緒力四個方面幫助我們一步一步分析人的成長程序中需要的各種能力，并提供獲得這些力量的建議，最后，以成長之道總結，提供了人生五件套：早起、冥想、閱讀、寫作、運動，以及實作這五個方面的建議和方法，
現將書中一些比較深刻的文字記錄下來，后面能夠經常提醒自己，這是第一次讀這本書，理解的可能不盡徹底和深刻，希望以后重新讀的程序中，以后再次閱讀的程序中一定會有更多的識訓，
刻意練習四要素：定義明確的目標、極度的專注、有效的反饋、在拉伸區練習，
《認知覺醒》大綱
內觀自己、擺脫焦慮
一、大腦
人類的三重大腦：本能腦、情緒腦、理智腦(大腦前額區域)，人類的大部分決定都是由本能腦和情緒腦做的，這是人的天性，人的成長程序就是克服天性的程序，
人類的安全感來自于自己在某一方面擁有獨特的優勢：能力、財富、權力、影響力，
人的一切痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒，焦慮的根源總結起來就是8個字：急于求成(想同時做很多事)、避難趨易(想不怎么努力就立即看到效果)，
學習、思考、行動和改變的關系：學習之后的思考、思考之后的行動、行動之后的改變更重要，如果不盯住內層的改變數，在表層投入再多的學習量也會事倍功半，而人的天性是避難趨易，單純的保持學習輸入是簡單的，而思考、行動和改變則相對困難，
耐心不是毅力的結果，而是具有長遠目光的結果，我們需要終身學習的原因是因為當我們知道的規律越多，就越能定位自己所處的階段和位置、預估未來的結果，進而增強自己持續行動的耐心，
怎樣擁有耐心：面對天性，坦然接納自己(如當自己意識到自己懶惰時，坦然地與自己對話)；面對傭訓，學會延遲滿足；面對困難，主動改變視角，賦予行動意義，
二、潛意識
任何痛苦事件都不會自動消失，想要不受其困擾，唯一的辦法就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進入潛意識的機會；即使進入潛意識，也要想辦法將它挖出來，
當自己感到心里有說不清、道不明的感覺時，趕緊坐下來，向自己提問，
到底是什么讓自己煩躁不安？是上臺演講、會見某人，還是思緒紛亂
具體是什么讓自己恐懼擔憂？是能力不足、準備不夠，還是害怕某事發生
面對困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最壞的結果是什么？
真正的困難總比想象的要小得多，人們拖延、糾結、畏懼、害怕的根本原因往往不是事情本身有多難，而是內心的想法變得模糊
恐懼就是一個欺軟怕硬的貨色，你躲避它，它就張牙舞爪，你正視它，它就原形畢露
行動力不足的真正原因是選擇模糊，當我們沒有足夠清晰的指令或者目標時，就很容易選擇享樂，放棄那些本該堅持但比較燒腦的選項，
我們要把目標和程序細化、具體化，在諸多可能性中建立一條單行通道，讓自己始終處于"沒得選"的狀態，領先的群體都有意無意做著同一件事：消除認知、情緒和行動上的模糊
只取一個全書最觸動自己的點，然后盡可能去實踐、改變，這樣讀書不僅識訓更大，而且不會焦慮，
三、元認知
元認知能力就是我們習以為常的反思能力，元認知能力就是覺察力和自控力的組合，從實用角度講，元認知能力可以被重新定義為：自我審視、主動控制，防止被潛意識左右的能力，
元認知可分為被動元認知和主動元認知，當一個人能夠主動開啟第三視角、持續反觀自己的思維和行為時，他就有了快速成長的可能，
當自己行動力弱的時候，腦子里對未來的具體行動肯定是模糊不清的，在這個時候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出來，進行排序，找出最重要的那件事，讓腦子清醒，
成為思維舵手的方法：
針對當前的時間，保持覺知，審視第一反應，產生明確的主張
針對全天的日程，
外觀世界、借力前行
四、專注力
分心走神的原因無非兩個：一是覺得當下太無聊，二是覺得當下太痛苦，分心走神的本質是逃避，
深度沉浸的方法：
1）目標要明確，大目標分解成小目標
2）練習時極度專注，短時間100%投入 好于 長時間70%的投入
3）想方設法得到及時、有效的指導和反饋
4）始終在拉伸區練習
五、學習力——學習不是一味的努力
找一個自己能堅持下去的方式，比單純按照標準化的時間和方式做更重要，
最佳的學習區域在拉伸區內、舒適區邊緣，在這個區域，我們既有成就又有挑戰，進步最快，
淺層學習滿足輸入，深度學習注重輸出，“教”是最好的“學”，如果一件事情你不能講清楚，十有八九你還沒有完全理解，
深度學習之道：逼迫自己獲取高質量的知識，深度縫接新知識，再用自己的語言或文字教授他人，
深度之下的廣度才是有效的，專注于深度學習，同時對淺學保持開放，
知道知識點，關聯資訊點，行動和改變，關聯和行動更為重要
知識的獲取不在于多少，而在于是否與自己關聯，以及這種關聯有多充分
萬維鋼：真正的知識不是你知道了它，而是能夠運用它幫助自己做出正確的判斷和選擇，解決實際問題，
有時我們不需要全盤掌握他人的知識體系，只需要掌握那些最能觸動自己、離自己需求最近的知識，觸動產生并不意味著連接緊密，觸動需要及時強化，經常重新解釋、提取、實踐，
做事情時總是帶著任務心態，還有多久可以跑完、多少頁就讀完......這種方式很難獲得幸福感，個體生命的本質意義就在于身心合一，去覺知真實的生命程序，
用記錄代替打卡；設下限，不設上限
真正的學習不是"努力，努力再努力"，而是"反饋、反饋再反饋"
你沒成功，可能是因為太刻苦了，有效學習的關鍵是極度專注，而非一味比拼毅力和耐心，高手都是 極度專注 + 主動學習，如此反復，
番茄作業法：每次開始閱讀和寫作時，只要按下計時鍵就不再管時間，讓自己完全專注地投入其中，直至25分鐘過去后提示音響起，中途除非有極特殊的事情需要中斷，否則將其余事情全放到一邊，等專注時間結束后再處理，時間一到，立即合上書本或讓雙手馬上離開鍵盤，然后開始5分鐘的休息計時，在這5分鐘里，做與閱讀或寫作無關的事情，比如：看看窗外、收收衣服、拆拆包裹，等等，
這個“主動停止”的動作一定要堅決，很多人在一開始的時候，由于精力分散得還不明顯，就不愿意主動停下來，但這往往會得不償失，主動休息猶如主動喝水，當感到很渴的時候再喝水，其實已經晚了，你想讓精力保持高位，就要學會主動停下來，這甚至可以作為一個關鍵點，
六、行動力
最初的選擇會影響行為自動增強的方向，在早上起床后，做一些重要的事情，精力就會呈聚合狀態，并自動增強，在增強回路 的起點，做出有利選擇，所消耗的自制力是最小的，如果等負的增強回路形成，再想改就難嘍，
在初識階段，強迫自己先做重要的事情，一旦進入正向的增強回路，你便能擁有強大的行動力，這也是"要事第一"的觀點，
明明計劃好要看書、跑步、做重要的事，可實際卻難以達成，原因可能是因為，你腦中所謂”重要的事“，也許只是一個大致想法，目標不夠清晰，也沒有任何預案，一切都只知道大概，對于提升行動力來說，是很致命的，清晰力，就是把目標細化、具體化的能力，
想先看到結果再行動的人往往無法看到結果，多數人會因為結果不明朗，擔心付出沒有回報，所以不愿行動，以致永遠停留在原地，
這個世界是有認知層次的，處在下一個認知層次的人往往看不到上一個認知層次的風景，只有讓自己行動起來，將認知提升到更高的層次，才能做出不同的判斷，
當自己從來沒有主動做成過一件事情的時候，總會以為做成一件事很容易，于是生出很多不切實際的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事，
不發生真正改變的學習都是無效的學習，懂得百點不如改變一點，真正的成長不在于懂得了多少道理，而在于自己改變了多少，
七、情緒力
在一定的前提下，貧窮確實會使人變笨，這不是因為貧窮讓人能力不足，而是因為貧窮造成的稀缺俘獲了人的注意力，進而降低了人的心智帶寬，
心智帶寬就是心智的容量，它支撐著人的認知力、行動力和自控力，心智帶寬一旦降低，人很容易喪失判斷力，做出不明智的選擇，或急于求成，做事缺乏耐心，難以抵擋享樂的傭訓，
任何能制造壓力的事件都會擠占我們的心智帶寬，如演講、考試期限、失業擔憂等等，只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引，我們就有可能進入稀缺狀態，進而降低心智帶寬，做出不明智的行為，
有生活經驗的人都會盡量克制自己的欲望，在做重要事情的同時，主動安排娛樂活動，盡量保持日程的閑余，
唯有心智富足，方能解憂，1.保持環境覺知，理智選擇; 2.保持目標覺知，少即是多; 3.保持欲望覺知，審視決策，清理自己心智帶寬；4.保持情緒覺知，謹慎決定；5.保持閑余覺知，自我設限，
無論你當前處于何種情緒漩渦，只要自己愿意，總能找到更好的角度，只是有的人面對再好的事情都盯著一點瑕疵不放，而有的人卻能從任何糟糕的事情中找到閃光點并放大，忽視其他不足之處，
擺脫單一視角的限制：1.勤移動，嘗試用不同的視角看問題，在焦慮、緊張的時候，不妨假設自己是一個局外人，用第三視角來觀察自己，你會發現自己的很多擔心其實是多余的，因為別人并不是那么在乎你; 2.善學習，很多優秀的書籍和文章都展現了作者看待問題的獨特視角，向高手學習; 3.要開放，保持客觀、不臆斷; 4.尋幫助,對于百思不得其解的問題，不要悶頭苦想，要學會主動尋求外部幫助; 5.多運動，適當的有氧運動會提升我們體內多巴胺的水平; 6.常反思，
”自我決定理論“：人類有三種天生的內在需求：關系需求、能力需求和自主需求，換句話說，一個人想要生活幸福，需要具備以下因素：1.良好的人際關系，得到別人的愛和尊重; 2.獨特的本領、技能，為他人帶去獨特價值; 3.有自主選擇的權力，能做自己想做的事情，
"動機轉移"：事情本身并不重要，我們只是在通過它獲取另外一種樂趣，順便把這件事給做了
產生內部動機最好的方式莫過于立足于讓自己變好，那些對內在動機更敏感和堅持的人，他們不會為外界的獎勵或評價而刻意表現，總會為自己的成長和進步而努力進取，這樣的人很難被困難擊倒，——為自己而做
打油詩《享受就壽》：有人跑步想瘦，有人跑步想壽，而我跑步享受，享受享瘦享壽，——為玩而做
八、早冥讀寫跑，人生五件套
讀書先學會選書，選書前，先問問自己當前最迫切、最需要解決的問題，讀書之后若是能立即解決自己的問題，馬上就能感受到閱讀的樂趣，這會激勵我們繼續讀下去，
閱讀是為了改變，閱讀之后的思考、思考之后的實踐比閱讀本身更加重要，
讀書根本不用在意讀后記住多少內容，即使整本書都記不起來也沒關系，只要有一個點、一句話觸動了自己，并讓自己發生了改變，這本書就沒有白讀
費曼技巧：通過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，主動盡可能從外界獲取反饋
運動不是關鍵，運動之后的活動安排及環境刺激才是關鍵，有效的模式是運動后1~2小時內進行高強度、高難度的腦力活動
一流的生活不是富有，而是覺知
每日反思，每天留意自己生活中最觸動自己的點進行復盤，1)描述經過; 2)分析原因; 3)改進措施
本書下載地址：
鏈接：https://pan.baidu.com/s/12qXOT_QPAlQgOq9yFt9r_g
提取碼：rzjx
同時本書中也參考了其他很多書籍，可以作為深入思考的參考讀物，
- 《刻意練習》
- 《思考力》
- 《稀缺》
...
轉載請註明出處，本文鏈接：https://www.uj5u.com/qita/423838.html
標籤：其他